Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.
Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос "как уснуть" в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
° Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
° За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
° Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
° Перед сном полезно проветривать помещение;
° Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
° Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.
Множеству людей хотелось подкорректировать свои биологические ритмы и научиться засыпать в наиболее выгодное для сна время. И вот какие советы для этого дают людям:
А) Почитайте перед сном книгу (для хорошего сна это занятие полезнее, чем "зависания" в интернете или просмотр телевизора).
Б) Перед тем, как лечь спать - лучше позаниматься спортом или пройтись. Делать это нужно за несколько часов до сна.
В) Избегайте приемов тяжелой пищи перед сном.
Г) Всегда полезно проветрить помещение перед тем, как лечь спать.
Д) Живите по такому распорядку дня, чтобы к моменту сна по организму растекалось чувство усталости.
Е) Несмотря на время когда реально заснули - вставайте только в те часы, в которые изначально планировали это сделать: пусть разок не выспитесь, зато следующей ночью будете спать как убитый.
Поспите на час больше
Простой совет, который очень легко воплотить. Ложитесь на час раньше. Начните именно с этого. Как правило, человек перед сном делает совершенно ненужные ему дела - сидит в интернете, смотрит телевизор, общается с друзьями по телефону. Поэтому если вы ложитесь в час ночи, а просыпаетесь в шесть утра, ложитесь хотя бы в полночь. Шесть часов сна, конечно, не то, что в идеале нужно, однако уже неплохое начало.
Отдыхайте больше на протяжении дня
Если у вас нет возможности поспать, начните отдыхать. Этот совет дает Дейл Карнеги в книге "Как перестать беспокоиться", а этот человек многое знал о стрессе и беспокойстве. Сядьте на стул и проведите с закрытыми глазами хотя бы десять минут. Это позволит сбросить накопившуюся усталость, а вместе с ней массу негативных эмоций.
Организм требует восстановления каждые несколько часов. Вы может этого не чувствуете во время рабочего дня, но когда приходите домой, понимаете что окончательно разбиты. Возможно, это кажется вам приятным состоянием, однако на самом деле это признак эмоционального выгорания. Поверьте, всего тридцать минут отдыха в течение дня и вы сможете быстрее восстанавливаться во время ночного сна. К тому же утром будете просыпаться, наполненными энергией и желанием работать, а не усталостью и беспомощностью. Главный признак того, что вы правильно отдыхаете и спите - это именно утреннее состояние. Если вы просыпаетесь сразу после звонка будильника и чувствуете себя бодрым, значит все делаете правильно. Продолжайте в том же духе.
Больше гуляйте без телефона
И снова речь о раздражителях. Вы можете испытывать неловкость, гуляя без телефона, однако через пару дней такой практики поймете, насколько это приятное чувство. Отгоняя от себя негативные мысли вы поймете, что волнение полностью исчезло. И правда, откуда взяться стрессу, если вы не чувствуете что должны отвечать на телефон и отгоняете негативные мысли? Стресс чаще всего возникает от мыслей о прошлом и о будущем. Именно этот простой способ позволит вам прийти в себя и успокоиться.
Это очень похоже на медитацию. Представьте себе простой график стресса - его линия постоянно идет вверх и где-то есть точка, на которой находится нервный срыв. Отдыхая и восстанавливаясь, вы снижаете уровень стресса и начинаете принимать более эффективные решения, становитесь счастливее. Вы должны понимать, что испытывать стресс и одновременно быть счастливым просто невозможно. Перезагружайтесь несколько раз в день.
Исключите кофеин, алкоголь и сахар
Конечно польза от кофе есть и это доказано самыми разными исследованиями. И все же кофе - это стимулятор, а любой искусственный стимулятор истощает ваш мозг. Взбодриться вы можете при помощи наших советов, потому что организм способен вырабатывать вещества, которые естественны для него.
После приема алкоголя проще засыпать, это правда. Однако утром вы чувствуете себя полностью разбитым и неспособным принять даже самые простые решения, так как алкоголь тоже стимулятор, который постепенно уничтожает ваш организм.
Сахар (как и сигареты) является тихим убийцей. Его уже признали наркотиком, поэтому вполне возможно именно он влияет на качество вашего сна, не говоря уже о вреде организму вцелом.
Задумайтесь на секунду, чем вы пичкаете свой организм изо дня в день. И ему приходится со всем этим справляться, а то, с чем не получается, в итоге вылезает в виде самых неприятных осложнений.
Приглушите свет за час до сна
Если не можете удержаться от просиживания в интернете, хотя бы приглушите яркость на своем устройстве. Медленно готовьте свой организм ко сну. Никаких раздражителей быть не должно. Не заходите в социальные сети, потому что даже если вы там общаетесь с приятными людьми, это тоже стресс и возбуждение для организма. У многих людей проблема даже не в количестве часов, отведенных на сон, а в том, что они тратят час или два на то, чтобы заснуть. Помогите своему организму получать максимум отдыха.
|
